Home made

Zelf Tempeh Maken

Tempeh is gefermenteerde soja, en dat heeft een aantal voordelen tov tofu.

Wellicht heb je tempeh wel eens in de winkel gekocht, maar het is erg makkelijk zelf te maken!

En zelf maken is ook nog eens een stuk goedkoper.

Wat is tempeh?

Tempeh is afkomstig uit Indonesië, waar het al honderden jaren wordt gegeten.
Het is een soort koek die bestaat uit gefermenteerde sojabonen. Fermentatie is een gecontroleerd rottingsproces. Het voedsel wordt als het ware voorverteerd. Dat klinkt best vies, maar door dit proces wordt het voor ons lichaam makkelijker om de voeding op te nemen en de goede voedingsstoffen eruit te halen.

Tempeh is een goede bron van eiwit, en bevat 37% van de ADH aan eiwit per 100 gram.

Gezond of niet?

Soja staat bij veel mensen bekend als ongezond, want het bevat fyto-oestrogenen. Deze stof lijkt op oestrogeen, en daardoor werd gedacht dat het de hormoonhuishouding zou kunnen beïnvloeden toen de stof ontdekt werd. Inmiddels, na meerdere onderzoeken, werd duidelijk dat fyto-oestrogeen zich toch anders gedraagt dan oestrogeen en ons lichaam het verschil toch herkent. Gelukkig maar, want fyto-oestrogeen zit niet alleen in soja, maar ook alle andere bonen en peulvruchten, in knoflook en allerlei soorten groente.
Wel is het verstandig om op te passen met GMO soja. Deze is namelijk gespoten met het omstreden gif Round-up, en is volgens een aantal onderzoeken kankerverwekkend. Gelukkig mag GMO soja in Europa niet verkocht worden voor humane consumptie, maar om er zeker van te zijn dat je veilig zit kun je ook biologische sojabonen kopen.

Verder is soja een erg goede bron van eiwitten, redelijk vergelijkbaar met vlees. Daardoor wordt soja dus vaak gebruikt als vleesvervanger. Niet alleen in westerse landen in de vegetarische worstjes, maar juist vooral in Aziatische landen, waar men weinig tot geen vlees eet, zijn sojaproducten belangrijk vanwege hun hoge eiwitgehalte.

Maar tempeh is dus een gefermenteerde vorm van soja, en dat heeft nog wat meer voordelen.
Tempeh is dankzij het fermentatieproces beter verteerbaar. Het is vetarm en werkt cholesterolverlagend. Het vermindert de kans op hart- en vaatziektes. Ook is bewezen dat tempeh antibiotische eigenschappen heeft, en helpt tegen diarree.

Verder bevat tempeh veel vit. B1, B2 en B11, en veel gezonde mineralen als calcium, ijzer, magnesium, koper en fosfor.

Aan de slag

Tempeh maken is niet zo lastig als het lijkt.

Ingrediënten (voor 500 gram tempeh)

  • 300 gram sojabonen
  • 3 eetlepels natuurazijn
  • water
  • tempeh starter

Benodigdheden

  • Grote kom
  • Pannetje
  • Oven/incubator/yoghurtmaker of warme plek
  • Gripzakjes (bv Ikea gripzakje 1,2 liter)
  • Punaise
  • Thermometer

Bonen weken

De bonen worden eerst geweekt in water.

Voeg 300 gram bonen toe aan een kom met minimaal 1 liter water.

Laat de bonen 6 tot 18 uur weken.

Ontvliezen

Vervolgens moeten de vliesjes worden gescheiden van de bonen.

Doe dit door de bonen met je handen te kneden.

De vliesjes drijven en kun je makkelijk wegspoelen.
Als er nog enkele vliesjes overblijven is dat geen probleem.

Bonen koken

Doe de bonen in een pan en voeg water toe totdat ze volledig onder staan.
Voeg 3 eetlepels natuurazijn toe en kook de bonen 30 minuten.

Giet daarna het water af en laat de bonen op laag vuur nog even drogen terwijl je regelmatig blijft roeren.
De bonen moeten er droog uitzien en er mag geen laagje water meer in de pan staan.

Laat de bonen nu afkoelen.

Inenten

Verdeel een halve theelepel of 2 tot 3 gram tempeh starter over de sojabonen en roer deze een minuut lang met een schone lepel zodat de starter goed gemengd is met de bonen.

Hoe beter de starter is vermengd, hoe kleiner de kans dat de tempeh mislukt.

Verpakken

Neem een of twee plastic zakjes met ziplock sluiting. Een Ikea zakje van 1,2 liter is perfect.

Het zakje moet groot genoeg zijn dat de inhoud kan worden platgedrukt tot maximaal 3 centimeter.

Zorg dat het zakje schoon is. Spoel het bijvoorbeeld even uit met heet water, en laat het even drogen. Vreemde schimmels krijgen zo geen kans.

Vul het zakje met de bonen en druk het zakje gelijkmatig plat, waarbij het zakje maximaal 3 cm dik mag zijn.
Prik daarna gaatjes in de folie met zo’n 1 tot 2 centimeter ruimte tussen elk gaatje.
Gebruik hiervoor een punaise, die heeft de juiste dikte.

Zorg dat ook de punaise schoon is door deze even af te wassen onder heet water of even boven een vlammetje te houden.

 

Fermenteren

Nu komt het leukste deel; de fermentatie.

De ideale temperatuur voor tempeh om te fermenteren is 34 graden Celsius. Maar doordat het fermentatieproces zelf ook warmte opwekt is het aan te raden om liever iets koeler te werken dan te warm. 30 tot 34 graden is perfect.
Om de temperatuur in de gaten te houden is het verstandig om een goede thermometer te gebruiken.

Er zijn meerdere manieren om je tempeh op deze temperatuur te houden:

  • Warmhoud-functie van de oven
    • Sommige moderne ovens kunnen bijvoorbeeld worden ingesteld op 35 graden; perfect!
  • Ovenlampje aan laten
    • Het ovenlampje geeft vaak al voldoende ruimte om de oven rond een temperatuur van 30 graden te houden. Je kan een warme, ingepakte kruik op de bodem van de oven leggen voor iets extra warmte, indien nodig.
  • Yoghurtmaker met instelbare temperatuur, zoals deze van Cuisinart
    • Een gewone yoghurtmaker wordt al snel iets te warm, maar ook die is bruikbaar als je het deksel niet volledig sluit.
  • Een rijs-automaat
    • Met een rijsautomaat heb je zeer veel controle over de temperatuur, en deze kun je gebruiken voor oa tempeh, yoghurt, brooddeeg en ze zijn bruikbaar als slowcooker.
  • Constante warme plek in huis
    • Een aquarium kan bijvoorbeeld genoeg warmte afgeven, zeker als je de tempeh voorzichtig afdekt met een paar doeken.
    • Leg de tempeh niet op de verwarming; de temperatuursverschillen zijn te groot tussen aan en uit, en een radiator wordt veel te warm.
  • Geïsoleerde plek met warme kruik
    • Geen goede warme plek te vinden? Leg dan gewoon een warme kruik, ingepakt in doeken, in een (liefst geïsoleerde) kleine plek zoals in een oven/magnetron of in een kleine kast of lade. Daar leg je de tempeh met een thermometer bovenop. De kruik zal een tijd lang warmte afgeven.

De eerste 10 uur zijn het belangrijkst voor een goede start. Als de tempeh eenmaal begint te doorgroeien met witte draden zal dit proces zelf ook weer warmte opwekken, en kun je de temperatuur van je oven of yoghurtmaker/rijsautomaat terugdraaien. De ideale temperatuur voor de rest van het proces is 28 tot 30 graden Celsius.

Na 36 uur zullen de bonen volledig bedekt zijn met een prachtig witte laag. De tempeh voelt nu hard aan en ruikt lekker.

Houdbaarheid

Bewaar de tempeh in een stukje folie in de koelkast. Het is ruim een week houdbaar.
Invriezen kan ook, de tempeh kan dan minstens 12 maanden worden bewaard.

Bereiding

Tempeh kun je op veel manieren bereiden. In Indonesië wordt het bijvoorbeeld vaak gefrituurd, maar je kan het ook in de oven bereiden, in een pannetje bakken, in de grill of op de BBQ.

Tempeh is zonder kruiden al goed te eten.
Maar marineren is nog veel lekkerder!

Een marinade van sojasaus, ketchup, een beetje schenkstroop, peper, zout, paprikapoeder, uienpoeder en knoflookpoeder is mijn favoriet.
Even bakken in de pan, en klaar!

Serveer de tempeh met een schijfje citroen en knijp deze uit. Heerlijk!

Of rol de tempeh in een wrap met groente.

Prijsvergelijk

Zelf tempeh maken is niet alleen lekker en gezond, maar scheelt ook veel geld.

Bij de AH kost 250 gram tempeh € 1,59. Bij de Ekoplaza kost 300 gram tempeh zelfs € 2,79!
De Jumbo telt € 2,19 voor 400 gram tempeh.
Dat komt neer op € 5,48 p/kg bij Jumbo, € 6,36 p/kg bij AH en € 9,30 p/kg bij Ekoplaza.

Voor 1 kg zelfgemaakte tempeh heb je 600 gram sojabonen nodig.
Bij pit-pit.nl betaal je € 2,40 per kilo sojabonen.
Dat komt neer op € 1,44 voor een kilo tempeh.
Daar komt nog de tempeh starter bij.
Het is mogelijk om je tempeh te enten met schimmeldraden van een andere blok tempeh, door met een lepel wat eraf te schrapen en te mengen met de bonen. Dat is de goedkoopste manier.
Tempeh starter kost bij mij 5 euro voor 25 gram, inclusief verzenden. Je hebt 5 gram starter nodig per kilo, dus dat is € 1 per kilo.

De totaalprijs van zelfgemaakte tempeh komt dan uit op € 2,44 per kilo.
Tegenover € 5,48 tot € 9,30 per kilo in de winkel.

Stuur me even een berichtje als je tempeh starter zoekt. Ik heb meestal genoeg op voorraad.
tempeh@abcreatief.com

Ik hoop dat je deze informatie nuttig vond!

Heb jij nog een lekker recept, of heb je opmerkingen of tips. Laat dan een reactie achter!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.